Was du in diesem Artikel erfährst

Dieser Artikel bietet dir einen tiefen Einblick in die Welt des Ashtanga Yoga. Du lernst die grundlegenden Prinzipien dieses dynamischen Yoga-Stils kennen, von seiner Geschichte und Philosophie bis hin zu den konkreten Übungsabfolgen. Wir beleuchten das einzigartige Tristana-System, bestehend aus Atmung (Ujjayi), Energieverschlüssen (Bandhas) und Blickpunkten (Drishtis). Zudem erfährst du, wie eine typische Ashtanga-Stunde aufgebaut ist, welche Vorteile die Praxis mit sich bringt und worauf du als Anfänger besonders achten solltest. Abschliessend geben wir dir praktische Tipps für deinen Einstieg und fassen die wichtigsten Erkenntnisse in einem Fazit zusammen.

Die Ursprünge und die Philosophie des Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga ist ein kraftvoller und traditioneller Hatha-Yoga-Stil, der im 20. Jahrhundert von Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009) in der südindischen Stadt Mysore popularisiert wurde. Die Wurzeln dieser Praxis reichen jedoch weiter zurück und basieren auf den Lehren seines Gurus, T. Krishnamacharya, der sein Wissen wiederum aus alten Schriften wie den Yoga Korunta bezog.

Der Begriff „Ashtanga“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „acht Glieder“. Dies verweist auf den achtfachen Pfad des Yoga, wie er im Yoga Sutra von Patanjali, einem der fundamentalen Texte der Yoga-Philosophie, beschrieben wird. Dieser Pfad ist ein ganzheitlicher Leitfaden für ein ethisches und erfülltes Leben und umfasst weit mehr als nur die körperlichen Übungen (Asanas). Die acht Glieder sind:

1. Yama (ethische Grundsätze im Umgang mit anderen)
2. Niyama (persönliche Disziplin und Selbstfürsorge)
3. Asana (Körperhaltungen)
4. Pranayama (Atemkontrolle)
5. Pratyahara (Rückzug der Sinne)
6. Dharana (Konzentration)
7. Dhyana (Meditation)
8. Samadhi (Erleuchtung oder Zustand der Einheit)

Obwohl im modernen Ashtanga Yoga der Fokus stark auf der Asana-Praxis liegt, dient diese als Tor zu den tieferen Aspekten des Yoga. Die körperliche Anstrengung und Disziplin sollen deinen Geist reinigen und deinen Körper kräftigen, um dich auf die subtileren Praktiken der Meditation und Atemkontrolle vorzubereiten.

Das Herzstück der Praxis: Das Tristana-System

Das, was Ashtanga Yoga von vielen anderen Yoga-Stilen unterscheidet, ist die Betonung des Tristana-Systems. Tristana bedeutet „drei Orte der Aufmerksamkeit“ und beschreibt die gleichzeitige Anwendung von drei zentralen Techniken, die du während der gesamten Praxis aufrechterhältst. Diese Synchronisation führt zu einer tiefen, meditativen Erfahrung, die oft als „Meditation in Bewegung“ beschrieben wird.

Ujjayi Pranayama – Die siegreiche Atmung

Die Grundlage des Tristana-Systems ist die Ujjayi-Atmung. Dabei handelt es sich um eine spezielle Atemtechnik, bei der du die Stimmritze im hinteren Teil deines Rachens sanft verengst. Dies erzeugt ein leises, rauschendes Geräusch, das an Meereswellen erinnert. Der Atem fliesst dabei ausschliesslich durch die Nase.

Anleitung für dich als Anfänger: Um ein Gefühl dafür zu bekommen, stell dir vor, du hauchst mit geschlossenem Mund einen Spiegel an. Dieses sanfte Reibegeräusch in deinem Rachen ist die Ujjayi-Atmung.

Die Ujjayi-Atmung hat mehrere Funktionen:

• Erwärmung deines Körpers: Sie erzeugt innere Hitze, die deinen Körper von innen reinigt, die Muskeln geschmeidig macht und das Verletzungsrisiko senkt.
• Fokussierung deines Geistes: Das rhythmische Rauschen dient als akustischer Anker, der dir hilft, die Gedanken zu beruhigen und die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
• Verbindung von Atem und Bewegung: Jede Bewegung in der Ashtanga-Praxis wird von einer Ein- oder Ausatmung begleitet. Dieser fliessende Übergang wird als Vinyasa bezeichnet.

Bandhas – Die subtilen Energieverschlüsse

Bandhas sind gezielte Muskelkontraktionen an bestimmten Stellen deines Körpers, die dazu dienen, die Lebensenergie (Prana) zu bündeln und im Körper zu lenken. Sie schaffen Stabilität, Leichtigkeit und Kraft von innen heraus. Die zwei wichtigsten Bandhas im Ashtanga Yoga sind:

• Mula Bandha (Wurzelverschluss): Dies ist die sanfte Kontraktion deiner Beckenbodenmuskulatur. Es stabilisiert dein Becken und die untere Wirbelsäule und verhindert, dass Energie nach unten entweicht.
• Uddiyana Bandha (Bauchverschluss): Hierbei ziehst du den unteren Bauchbereich sanft nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule. Dies schützt deinen unteren Rücken, unterstützt die inneren Organe und fördert eine kraftvolle Atmung.

Das Setzen der Bandhas erfordert Übung und ein feines Körpergefühl. Zu Beginn ist es wichtiger, dass du das Konzept verstehst, als es perfekt auszuführen.

Drishti – Der Punkt der Konzentration

Drishti ist der festgelegte Blickpunkt für jede einzelne Asana. Anstatt deinen Blick schweifen zu lassen, richtest du ihn auf einen spezifischen Punkt – sei es die Nasenspitze, die Daumen, die Zehen oder in die Ferne.

Die Funktion des Drishti ist es, den Rückzug der Sinne (Pratyahara) zu fördern. Indem du deinen Blick fokussierst, wird dein Geist weniger von äusseren Reizen abgelenkt und kann sich nach innen richten. Dies vertieft die Konzentration und fördert einen meditativen Zustand. Es gibt insgesamt neun Drishtis in der Ashtanga-Praxis.

Die festen Serien des Ashtanga Yoga

Eine weitere Besonderheit des Ashtanga Yoga sind die festen Übungssequenzen, die sogenannten Serien. Jeder Schüler übt dieselbe Reihenfolge von Haltungen und du gehst erst zur nächsten Asana über, wenn du die vorherige gemeistert hast. Dies ermöglicht eine messbare Entwicklung und tiefes Verständnis für jede Haltung.

• Die erste Serie (Primary Series): Yoga Chikitsa – Dies bedeutet „Yoga-Therapie“. Diese Serie ist darauf ausgelegt, deinen Körper zu entgiften und neu auszurichten. Sie besteht aus Sonnengrüssen, einer Abfolge von stehenden Haltungen, sitzenden Haltungen (Vorbeugen und Drehungen) und einer abschliessenden Schlusssequenz. Für die meisten Praktizierenden ist diese Serie eine lebenslange Übung.
• Die zweite Serie (Intermediate Series): Nadi Shodhana – „Reinigung der Energiekanäle“. Diese Serie baut auf der ersten auf und öffnet und reinigt die Nadis (Energiekanäle), was eine intensivere Wirkung auf dein Nervensystem hat. Sie beinhaltet mehr Rückbeugen und fortgeschrittenere Haltungen.
• Die fortgeschrittenen Serien (Advanced A, B, C, D): Sthira Bhaga – „Göttliche Stabilität“. Diese vier Serien sind sehr anspruchsvoll und erfordern ein hohes Mass an Kraft, Flexibilität und Hingabe.

Vorteile und Tipps für dich als Anfänger

Die regelmässige Praxis von Ashtanga Yoga bietet zahlreiche Vorteile:

• Körperlich: Aufbau von Kraft, Ausdauer und Flexibilität; Verbesserung deiner Körperhaltung; Entgiftung des Körpers und Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems.
• Geistig: Reduktion von Stress; Steigerung deiner Konzentrationsfähigkeit; Förderung von innerer Ruhe und mentaler Klarheit.
• Energetisch: Harmonisierung des Energieflusses in deinem Körper; Auflösung von Blockaden.

Tipps für deinen Einstieg:

1. Suche dir einen qualifizierten Lehrer: Besonders am Anfang ist die Anleitung durch einen erfahrenen Lehrer unerlässlich, damit du die Grundlagen korrekt erlernst und Verletzungen vermeidest.
2. Beginne mit dem „Mysore Style“: Dies ist die traditionelle Unterrichtsmethode, bei der jeder Schüler im eigenen Tempo durch die Serie praktiziert und individuelle Korrekturen vom Lehrer erhält. Dies ist ideal für dich als Anfänger.
3. Sei geduldig mit dir: Ashtanga Yoga ist ein Weg, kein Wettbewerb. Der Fortschritt kommt mit regelmässiger Praxis, nicht mit Ehrgeiz.
4. Höre auf deinen Körper: Respektiere deine Grenzen. Nicht jeder Tag ist gleich. Passe deine Praxis an deine Tagesform an.
5. Regelmässigkeit ist der Schlüssel: Lieber 2-3 Mal pro Woche für eine kürzere Zeit praktizieren als einmal pro Woche eine lange Einheit.

Fazit

Ashtanga Yoga ist weit mehr als nur ein körperliches Workout. Es ist ein tiefgreifender, ganzheitlicher Übungsweg, der deinen Körper, deinen Geist und deinen Atem in Einklang bringt. Durch die feste Struktur der Serien und das disziplinierte Üben des Tristana-Systems (Ujjayi-Atmung, Bandhas, Drishti) entsteht eine kraftvolle, bewegte Meditation. Diese Praxis reinigt deinen Körper, beruhigt deinen Geist und baut eine innere Stärke auf, die weit über die Yogamatte hinauswirkt. Für dich als Anfänger ist es ein herausfordernder, aber unglaublich lohnender Weg, der bei richtiger Anleitung zu mehr Gesundheit, Fokus und innerem Frieden führen kann. Wenn du nach einer dynamischen und transformativen Yoga-Praxis suchst, könnte Ashtanga Yoga genau das Richtige für dich sein.